På era platser!
Starta ett nytt liv med nästa måndag. Fast besluten att aktivt engagera sig i varje dag fram till söndag, avgår inte under någon förevändning. Om du är rädd att kommer att gå avståndet, bjuda vän - när en av er kommer att börja vara lat, kommer den andra inte tillåter henne att slappna av.
Måndag
Arbeta genom den nedre delen av kroppen: lår, vader och skinkor.
Tisdag
Det är dags att uppmärksamma toppen. Gör övningar för musklerna i armar, rygg och mage.
Onsdag
Ta hand om cirkelträning: styrketräning bör alternera med konditionsträning - det skulle vara fördelaktigt för muskler och hjärt-kärlsystemet.
Torsdag
Idag gör bara cardio - bränna extra kalorier samtidigt.
Fredag
Den andra gången, eftersom det bör fungera genom den nedre delen av kroppen.
Lördag
Upprepa en uppsättning övningar som gjorde tisdag.
Söndag
Fyll i veckan för intensiv cardio. Tack vare henne, spara energi ackumulerats under veckan och aktivera produktionen av endorfiner. Program du kommer att hamna i ett gott humör och inte lite trött.
Vidare
Du är i bra form, men om du gör avsluta träningen, kan dina ansträngningar vara förgäves. Fortsätt att göra. Inte varje dag, men minst 2-3 gånger i veckan, men det kommer att komplicera uppgiften. Till exempel, öka antalet repetitioner och tid för träning; öka takten; stärka lasten genom att ta tyngre hantel eller skivstång.
Underkropp
Bro
Ligg på rygg, böj ena benet vid knät och den andra, raka, hiss. Knän är stängda. Spänn magmusklerna och lyft bäckenet så högt som möjligt, att förlita sig på det böjda benet. Försök att hålla knän, höfter och axlar gjorde en rak linje. Huvudbördan kommer att falla på baksidan av låren och glutes. Upprepa 15 gånger för varje ben.
Traction
Stå i mitten av expandern, satte fötterna axelbrett isär. Tag i ändarna av det elastiska bandet. Något böja knäna, magert framåt så att vinkeln mellan ryggen rak och höfter var 90 °. Försök att inte böja armbågarna och ingen slöfock - föreställa sig att mellan skulderbladen, måste du hålla en penna. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen 15 gånger. För att komplicera problemet, kan du korsar ändar expandern.
Steg upp
Face stäppen eller steghöjden på 20 cm Ta ett steg upp, och sedan samma fot -. Ner. Efter tio steg ändrar benet. Fortsätt att gå i 3-5 minuter.
Utfall
Fötter höftbredd, sög mage. Kliv in i ledningen mätaren. Sitt ner till knäna i båda benen böjdes i rät vinkel. Rakare. Upprepa 15 gånger med varje ben.
Vrida
I ryggläge (händerna bakom huvudet) lyfter benen böjda vid knäna. Fritt över golvet bara bröstet, försöka nå bröstet till knäna, som om att vrida. Det är viktigt att hålla fötterna föll inte, nacke förblir rak och nedre delen av ryggen - tätt mot golvet. Upprepa 25 gånger.
Överkroppen
Rodd
Krok expander, till exempel benet av skåpet. Sitt på golvet: rak rygg, benen lätt böjda, armbågar längs sidorna. Inte bakåtlutad, dra i slutet av expandern till magen. Sakta räta ut armarna. Upprepa 15 gånger.
Klämma
Acceptera läget "sluta ljuga": händerna något bredare än axelbredd, kropp spänd och sträckte på uppmärksamhet. Böja armbågarna och hålla huvudet på ryggraden, sänka dig, men inte röra golvet. Upprepa 15 gånger.
SYL
Stå med fötterna - höftbredd, ta en smal grepp skivstång. Sakta höja den till nivån på bröstet, sprider armbågarna mot sidorna. Lägre. Håll ryggen rak. Upprepa 15 gånger. Vikt spö bör vara sådan att den sista två eller tre för att ge dig en hiss till jobbet.
Ledningar med hantlar
Sitt rakt på kanten av bänken, räta på ryggen och dra magen. Ta en hantel (2 kg) och vapen åt sidan, armbågarna böjda i rät vinkel. Sakta lyfter hantlarna över huvudet, uträtning armarna. Återgå till utgångsläget. Upprepa 15 gånger.
Blödning tryck
Liggande på rygg, lyfta benen. Ansträngt press, sträcka ut benen rakt på bröstet. Midja och axlar bör inte lyfta från golvet. Långsamt tillbaka benet i vertikalt läge. Upprepa 15 gånger.
Cirkelträning
Jumping
Huk, satte händerna rakt fram något bredare än axlarna, placera händerna på golvet. Flytta din kroppsvikt på händerna och skjut fötterna tillbaka kraftigt att slå en pose som om armhävningar. Jerk tillbaka till sitt ursprungliga läge, och sedan hoppa så högt som möjligt. Gör så många repetitioner som du kan. Helst - 15 gånger.
Traction
Stå på expandern och greppa tag i slutet. Fötterna axelbrett, lätt böjda knän, kroppsvikt skiftat till hälen. Inte sloka, luta framåt. Borstar hålla undan under axlarna. Utan att ändra positionen av kroppen, dra ändarna av expandern till bröstet, sedan långsamt lägre. Upprepa 15 gånger.
Steg upp
Gå upp för trappan och vänster fot Pace upp och sedan ner, som vi har beskrivit tidigare. Titta hållningen! Gör 10 steg kvar foten, sedan 10 - höger. Utför varje övning i minst 3 minuter. För att komplicera uppgiften, gå två steg.
Knäböj
Stå med fötterna höftbredd, hålla ryggen rak, händerna ner längs kroppen, flytta din kroppsvikt på hälarna. Sitt ner som om i en stol - inte skjuta knäna framåt. Räta upp, upprepa 15 gånger. Denna övning kan vara komplicerat, tar upp posten som genomsnittsvikten (10-15 kg) eller hantlar 5 kg.
Arrange
Den ursprungliga monter: fötterna ihop, armarna ner längs sidorna. Höjdhopp, späd benen isär, händerna lyfta och anslut över huvudet. Behöver landa i "benen isär, händerna över huvudet." Återigen, hoppa på motsatsen, att ansluta benen och underarmar. Upprepa fem gånger i snabb takt. Försök att inte bli förvirrad.
Toe linjen
Lyft upp från liggande ställning på tårna och armbågar (armbågar bör vara väl under axlarna). Dra på uppmärksamhet, inte kasta tillbaka huvudet. Spänn magen och håll balansen så länge som möjligt. Upprepa 2-3 gånger.
Utfall
15 gånger med varje ben.
Köra på Spot
Inom 1-3 minuter.