Om ditt mål - att öka höfterna, gör övningen långsamt, med maximal muskelspänningar. Antalet repetitioner i varje set bör vara liten - från 6 till 15. Börja med minsta vilopauser mellan seten. Varje uppsättning innehåller 2-3 uppsättningar av varje övning. Inte engagera sig i dagligen - övningar med vikter för att prestera bättre 2-3 gånger i veckan.
Innan tränings mäsk. Gör några övningar, värmer upp muskler eller bara dansa till energiska musik. Återställ andning och gå vidare till huvudkomplexet.
Börja med övningar med särskilda benmuddar fyllda med sand. De kan ersättas av någon tung skor. Stå upp rakt och gör mahi vänster fot åt sidan. Arbeta långsamt, känna spänningen i musklerna. Dra inte strumpan. Upprepa rörelsen 8 gånger, gör en två minuters paus. Fortsätt att motion, ta ytterligare 8 inflygningar. Ta samma höger fot.
Stå upp rakt och omväxlande lyfta benen böjda vid knäna. Dra inte strumpan, muskelbristning. Upprepa åtta gånger av två metoder på varje ben.
Ligg ner på golvet. Sakta höja serried fötter. Strumpor inte dra. Fäst dem i en vinkel på 90 grader för ett ögonblick och långsamt lägre. Se upp för att andas. Upprepa åtta gånger av två tillvägagångssätt.
Från liggande ställning för att göra en monter på bladen, hålla ryggen med händerna och stödd på armbågarna. Minskar och sprider benen åt sidorna. Utför varje övning långsamt, två gånger för 8 repetitioner, obligatorisk vila i minst 2 minuter efter varje.
Stå upp, ta en hantel. Höj händerna till midjan, ben håller ihop. Avvisa kroppen tillbaka utan att böja knäna. Sakta tillbaka till utgångsläget. Gör två uppsättningar av 8 repetitioner.
En mycket nyttig övning för att öka volymerna - knäböj. Höj händerna med hantlar till dina axlar, fötterna något isär, hålla fötterna parallella. Sakta knäböj, hålla ryggen rak. Klättra. Gör övningen 6 gånger, vila och upprepa knäböj.