Linda tejp runt expandern stabilt stöd på en höjd av 25-30 cm över golvet. För att göra grip mer tight, kan du vika den på mitten. Foot vänster fot slip handtaget i stötdämparen. Stå med vänster sida till stöd på ett avstånd för att expandern var spänd. Håll bladet och dra skinkorna.
Följ svänga vänster fot till höger, mot motståndet i stötdämparen. För att hålla balansen lade sin högra stol och stick på baksidan av sin högra hand. Den vänstra handen på insidan av låret, för att övervaka arbetet i musklerna. Utför 12-15 gungor och ändra benet. Ta en paus i 30-45 sekunder och upprepa.
Ligg på höger sida gym matta. Body lift något, sätta din vikt på höger underarm. Mellan den ankelklämma medbol. På andas lyfta upp bollen. Det huvudsakliga arbetet utförs av höger fot, vänster bara hjälper till att hålla bollen på plats. Utandas och underben. Gör 10-12 ups och slå på den andra sidan, för att räkna ut vänster ben. Gör tre uppsättningar med ett uppehåll på 60-75 sekunder.
Båda övningar är bra att hjälpa skärpa de inre lårmusklerna. Men om du vill pumpa upp dessa muskler, kan du inte göra utan ett jobb med mer vikt.
Placera skivstång på axlarna. Håll händerna. Stå med fötterna sprida din breda fot expandera utåt. Håll ryggen rak, sänk kroppen ned samtidigt som hans bäcken tillbaka. Följ rörelsen, om du sitter ner på en låg stol. Detta kommer att bidra till att fördela belastningen och utesluta från arbetet i framsidan av låren.
Sjunka så lågt som till att bli låret parallellt med golvet och håll i 3-5 sekunder. Andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget. Vikt spö skall vara sådan att du kan utföra mer än 8 sit-ups på en gång.
En så stor belastning väcker tillväxthormon och hjälper till att snabbt öka muskelmassan på rätt plats. Men en sådan utbildning kan inte göras dagligen. Dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig, ökar nya muskelfibrer.
Helst om du tränar tre gånger i veckan efter en lätt konditionsträning.