Gör lår smalare och elastisk, kommer att bidra till att stärka muskler gymnastik. Att arbeta på dig själv, inte sitta på marken och flytta mer under hela dagen. Mer du gå - en dag i minst 30 minuter, lyft föredrar trappor och regelbundet utföra enkla övningar. Efter 2 veckor, kommer märkbara resultat behaga dig.
Till att börja
Innan du börjar träna, hålla sig till de viktiga rekommendationerna.I tidiga studier behövs lätt träningspass (Pan och tilt huvud, cirkulär rörelse axlarna, böja sig ner och i sidled, framåt utfall på varje ben växelvis). Det kommer att ta 10 minuter, men musklerna kommer att vara beredda att utöva.
Sedan önskvärt aerob träning i 20-40 minuter: kan köras på maskinen, utföra några enkla övningar eller dansa med din favoritmusik.
Efter denna grundliga uppvärmningen vidare till belastningen.
Glöm inte att dricka mycket vätska under träningen dricka mineralvatten utan gas. Observera även andas: andas in genom näsan, andas ut munnen, alltså, sila, andas ut, och avkopplande, andas. Håll inte andan för att inte hindra flödet av syre.
Om klasser
För klasserna behöver mjuka gymnastikmatta. Utbildningsprogram för varje övning: för nybörjare - 10 repetitioner, 3 samtal, paus mellan kranar 15 sekunder; upplevt - 15 repetitioner, 4 samtals, paus mellan kranar 15 sekunder.
Övning 1
Hållning och rörelse: du står med fötterna axelbrett isär och avslappnad, händer på hans bälte.
Utför knäböj, böja på knäna. Få ner till knäna, inbillar sig att sitta på kanten av stolen, vilket är bakom dig på avstånd.
Effekt: Motion stärker musklerna i lår och skinkor, bränner kalorier.
Tips! Huk inte gå ner för lågt. Klättring är inte räta knäna till slutet, benen är fortfarande lätt böjda.
Övning 2
Hållning och rörelse: du står på ett ben, händer på hans bälte, kropp lutar något framåt, pivot benet något böjt vid knäet, den andra - böjd vid knäet och uppvuxen.
Utfall tillbaka, uträtning den böjda ben upp och sedan tillbaka till utgångsläget. Fulcrum på förlust - strumpor (inga klackar!). Kompletteringsbesök, ändra ditt ben.
Effekt: stärker framsidan av låren.
Tips! Gör inte för mycket utfall, ryggen rak, inte lyfta benet ovanför skinkorna.
Övning 3
Hållning och rörelse: du står på ett ben, händer på hans bälte, stödben lätt böjda vid knäet, den andra - upphöjda och böjd, lår parallellt med golvet.
Räta ut benet, håller den väders. Samtidigt, tänk dig att du gör en lätt spark framför hängande bollen. Kompletteringsbesök, ändra ditt ben.
Effekt: stärker framsidan av låren.
Tips! Räta benet, inte göra några plötsliga rörelser. Utför varje övning långsamt och jämnt. Inte räta ben till slut, även om det förblir lätt böjda. Böj inte tillbaka, hålla ryggen rak.
Motion 4
Hållning och rörelse: stående, händerna på hans bälte, kropp lutar något framåt, pivot foten framför och något böjda vid knäet, det andra benet ett steg tillbaka och luta på strumpan.
Tilldelade att lyfta tillbaka benet, kör hälen mot skinkorna. Återgå till utgångsläget. Kompletteringsbesök, ändra ditt ben.
Effekt: stärker baksidan av låren.
Tips! Leg för högt, inte lyfta, inte göra plötsliga ryck, se till att knäet såg på golvet.
Övning 5
Hållning och rörelse: du ligger på din sida, armar böjda vid armbågen, stödd huvudet på en, den andra - på grund av kön, ben, liggande på golvet böjd vid knäet, den andra - sträcks.
Höj och sänk avlånga benmuskler är spända, spända fot, ser tå på golvet. Kompletteringsbesök, ändra ditt ben.
Effekt: Denna övning stärker musklerna i skinkorna och insidan av låren.
Tips! Lyft ben stam musklerna i skinkorna. Sänkning benet, gör inte röra golvet, förblir den svävande. Höj inte målet.
Skinkorna som Shakira
Vid deras konserter Shakira visar gärna förtjust publik eldig magdans. Och lämnar ett exempel på många av hans beundrare: magdans upplever toppen av popularitet i fitness rum så underbart cardio, hjälper att bli av övervikt.
Han är ett trevligt sätt att kvinnor som, liksom Shakira, älskar att dansa och kan inte stå tråkigt, enligt deras uppfattning, motion. Magdans bidrar till att stärka musklerna i buken, inte bara, utan även ben, lår, skinkor.
Dans utöva Shakira: Gör 2-3 uppsättningar av 8-15 repetitioner vardera 2-3 gånger i veckan.
Stå med fötterna axelbrett, händerna på höfterna. Höger fot steg tillbaka och böj knäna fram till höger underben inte är parallell med golvet och vänster smalben - är vinkelrät mot det. Håll en stund och återgå till utgångsläget. Upprepa med andra benet.
För höftmuskler
Denna enkla övning är särskilt användbart för dem som tillbringar mycket tid vid sitt skrivbord på datorn.
Stå rakt, hålla ryggen rak. Lunged framåt på höger fot, inte fot vänster ben samtidigt inte komma från golvet. Gradvis bära vikten på hans högra ben upp tills du känner spänningen i musklerna i höfter. Kontrollera att hälen av den vänstra foten inte avlägsnas från golvet. Håll denna position och långsamt räkna till 5. Ta ett steg tillbaka. Upprepa 3 gånger med varje ben.
Alternativt, hålla ett stöd, stå på ett ben. Beskriv det andra benet i luften, "åtta", varav en kommer att vara framför dig, och den andra - bakom. Storlek på "Group of Eight" gradvis öka till amplituden av rörelsen var så mycket som möjligt. Gör 10-20 repetitioner med varje ben.
Användning av vatten
Träning i vatten kommer snabbt dra åt musklerna, vilket eliminerar de extra inches och pounds utan smärtsamma belastningar.
Face sidan av poolen - vattnet ska nå den nivå av bröstet. Hålla på till avsats händerna, böja vänster ben på knä och lyft upp så mycket som möjligt. Sedan tillbaka tvinga benet tillbaka och se till att hälen stirrade i taket, och sedan kommer tillbaka benet framåt. Mage, platt kroppshållning. Utförs 15 gånger med en fot och samma den andra i snabb takt.
Viktigt: Övningen sker på armlängds avstånd från sidan, hålla ryggen rak. Om axlarna är böjd, fungerar andra muskelgrupper. Ju snabbare takten i denna övning, desto effektivare resultatet.
Följande övning utgör en del av de inre och yttre lår. Utförs medan stående på axlarna i vattnet för att dra sina vapen under vatten. Gör 4-8 Extra steg åt vänster. Båda armarna är utsträckta i detta fall till höger, och händerna flyttas varje steg i rörelseriktningen - vänster. När steget är avslutat återgår hand till sitt ursprungliga läge.
Diet bantning
Den idealiska figuren Claudia Schiffer får en att tro på mirakel. Blond toppmodell har en stabil 57 kg med höjd 180 cm, den lätt håller sin form med hjälp av sin egen diet.
Frukost: Ett kokt ägg.
Lunch Tid: 150 g mager färskost och grönt te.
Middag: densamma som den för lunch.
Du kan dricka bara mineralvatten per dag, med undantag för särskilda, kan ingenting varken äta eller dricka. Och inget socker!
Om du suga i kosten från Schiffer 3 dagar, inte kan räknas från 3 till 5 kg.
Inna Yining
www.passion.ru