Utan att få upp, böj armarna och flytta tyngdpunkten på armbågarna, placera dina underarmar på golvet. Lyft höger ben så högt som möjligt, böja den på knäet i 90 grader. Försök att fixa spänningar i musklerna i skinkorna och baksidan av låren. Håll i toppen punkten 20-40 sekunder, och sedan börja utföra benet växer upp och ner rörelse. Se till att knäet böjdes i en rät vinkel, och höft föll inte under nivån för bäckenet. Utför 30-50 reps, sedan ta en liknande strategi för vänster ben.
Ligg på rygg och böj knäna, placera fötterna axelbrett isär. Mjuk rörelse, lyft bäckenet upp så mycket som möjligt, att koncentrera makten i musklerna i baksidan av låret. Att göra en sekunds paus på den högsta punkten, börjar lägre bäckenet. Inte föra den till golvet, starta den omvända rörelsen. Undvik ryck, försöker röra sig smidigt och jämnt. Utför 20-30 repetitioner.
För nästa övning, behöver du en låg pall eller bänk racing. Liggande på rygg, böj benen och sätta din högra fot på stolsitsen och vänster satte på hans högra knä. Följ ups av bäckenet, och se till att huvudet och bladen pressades mot golvet. Göra 20-30 klättrar, justera sedan benet och utföra lika många upprepningar.