En uppsättning övningar
För klasser behöver du:
- Stol
- Handduk
- Spegel
Information om de viktigaste ögonblicken av träningsutrustning:
- Andning - en viktig del av varje klass. Det är lämpligt att genomföra ett andetag in genom näsan, andas ut - genom munnen. Observera att andningen motsvarar den svåraste tiden på motion. (Det sägs ofta: "Andas på ansträngningen.")
- Utföra varje övning, försök att dra upp. Gaze är riktad framåt. Chin - vinkelrätt mot bröstet (håll den naturliga kurvan av halsen). Det skulle vara bra om du får behålla bäckenet nivån. Stor, när den nedre delen av kroppen intar en mellanposition, och magmusklerna - prydligt instoppad. Denna situation gör bäckenet att inkludera arbetet med djupa magmusklerna du behöver för tight mage och säkert för ryggen.
- Det är viktigt att hålla bröstet öppen i sin övre del (försiktigt tar sina axlar rygg), och de nedre revbenen - stängd (som om osynliga fastspänd korsett).
- Axlarna ska utelämnas blad - är riktade nedåt och mot centrum. (Tänk dig att du kastar bort sjal från hennes axlar.)
- Utföra varje övning, välj en bekväm rörelseomfång för dig.
Alla objekt korrekt strukturerad kropp kommer att hjälpa dig att prova på en graciös hållning och utan att skada kroppen arbetet med sin lättnad. Referenspunkter Korrekt hållning bör bibehållas i alla positioner - stående, sittande, liggande, knästående. Det skulle vara bra om du tar det en regel att börja varje session genom att påminna dig själv om viktiga tekniska "highlight". Första gången är mycket svårt att kontrollera din kropp. I detta skede kan din assistent vara en spegel. Det kommer att berätta och visa dig alla felaktigheter. Senare, när kroppen blir mer intelligent, kommer yttre bistånd att bli mindre viktig, men först försöka ta hand om sig själva i spegeln.
Alpine steg. Promenader med höga lyft höfter
Ip - Den huvudläktaren.
1.
Höj din högra benet böjt vid knäet i en rät vinkel, framåt samtidigt som du vrider bålen till höger. Den vänstra handen framåt, tillbaka.
2.
Tillbaka till IP
3.
Ändra läget i händer och fötter.
Antal repetitioner: upp till 40 gånger (lyft ett ben - en upprepning).
Viktigt!Stödbenet är urbenat. Axlar sjönk. Bäckenet är stabil, utan amplitud svängande från sida till sida.
Plie på det andra breda positionen
Ip - Ligger mot stolen. Fötterna isär, vände fötterna utåt. Händerna på baksidan av en stol.
1.
Djupt plie på det andra läget.
Antal repetitioner: 8 gånger.
Viktigt!Knän att Plie på fötterna. Kroppen upprätt. Axlar sjönk. Revbenen är stängda. Den långsamma takten.
2.
Frysa i den djupaste läget plie.
3.
Lyft den högra hälen.
4.
Sänk den högra hälen.
5.
Lyft vänster häl.
6.
Sänk vänster häl.
Antal repetitioner: 8 gånger, omväxlande lyfta varje häl.
Viktigt! Amplituden för plie oförändrad. Fötterna stadigt på golvet.
7.
Den samtidiga ökningen av båda hälarna.
Antal repetitioner: 8 gånger.
8.
Lyft båda hälarna och stå stilla i den djupaste position eller studsa ner.
Antal repetitioner: 8 gånger.
Viktigt!Betoning på nedåtgående rörelse.
Obs: om du inte kan träna helt kompletta övningen på s 8, eller minska antalet repetitioner..
Vad fungerar?
Förstärkning: insidan låret, höften, front, skinkor, kalvar.
Sträck: de inre lår och förbättra rörligheten av höftleder.
Swan
Ip - Liggande på magen vänd stolen. Fötterna axelbrett höften. Arms längs kroppen. Sätt dig under magen och låren handduk.
1.
Höj golvet överkropp, huvud och händer samtidigt.
Viktigt! För att höja så mycket som möjligt bara den övre delen av ryggen. Skinkorna avslappnad. Den nedre delen av magen i en lätt ton. Crown strävar framåt uppåt. Händer bestämt dra tillbaka längs kroppen.
2. Sätt händerna rakt fram längs bågarna i förlitan på en stol eller ta upp benen.
3.
Försiktigt sitter rakt på händerna, dra en stol.
4.
Tillbaka händer längs bågar tillbaka till den höga positionen av kroppen.
Antal repetitioner: 4 gånger.
Viktigt! Axlar åberopar en stol utelämnas.
5.
Späd armarna åt sidan, att hålla det uppresta läget av kroppen.
6.
Fixera positionen.
Antal repetitioner: hålla positionen för 8 punkter.
Obs: om du inte kan träna helt kompletta övningen på s 4 eller minska antalet repetitioner..
Vad fungerar?
Stärker: ryggmusklerna.
Sträck: bröstryggen, axelleder.
Ilze Liepa "Liepa Metod: Filosofi av kroppen"