Steg 1: Vi är vänner med kalorier.
Ju fler kalorier i produkten, desto mer energi det ger vår organism för underhåll av livet. Därför, för att vara frisk och ha "rätt" vikt, du kan inte blint minska kaloriintaget.
Får mindre "egna", börjar kroppen att ta energi från muskler, men efter en tid att vänja sig arbeta vid låga hastigheter. Så din kost slutar, du kommer återigen tillbaka till bullar och majonnässallader, öka kalorier, och vad händer då?
Just det: den förlorade vikten tillbaka, och med en marginal. Detta är den ökända "återgång". Snabb kost - även de värsta fiender kvinnliga attraktions: huden slokar, en person förvärvar en jordnära nyans, blåmärken under ögonen - med andra ord, istället för blommande skönhet slim - utmattad lidande.
Steg 2: grundläggande läskunnighet kost
En annan sak - den långsiktiga kost. Snarare är det inte ens en diet i vanlig mening, utan ett nytt, informerade, kompetent syn på näring. Makt är balanserat, om en person konsumerar en dag i minst 50% kolhydrater, inte mer än 30% fett och 20% protein.
Proteiner Det är ren "byggmaterial" för vår kropp. Eftersom proteiner, till exempel, är nästan 98% består hår och naglar. De är förutsättningarna för uppkomsten av den uppsättning av biokemiska reaktioner i vår kropp, medan bristen på dessa element leder till det faktum att tillväxt, utveckling och förnyelse av celler, kroppens ämnesomsättning och andra vitala processer börjar på allvar "misslyckas."
Kött - den främsta proteinkälla. Till exempel kyckling - är det lite fett, nästan inga kolhydrater, men en hel del rent protein, vitaminer och mineraler. Nötkött är också rikt på protein, men om kon var redan en vuxen, kan köttet vara ganska fet.
Det bästa alternativet - kalvkött. Men fläsk och lamm i onåd med dietister, eftersom det ger mer fett och kalorier än protein. Innehåller mycket protein och fisk. Och även de fetaste hennes betyg inte betungande för magen.
Således kan vitt kött och fisk ingå i kosten varje dag, rött kött - inte mer än 2 gånger per vecka. Bönor, bönor, ärtor, sojabönor - så mycket som möjligt tillgodose behoven hos den mänskliga kroppen i ett protein - det här är ett alternativ för vegetarianer. Men det baljväxter dagligen rekommenderas inte.
Men! Protein-protein - osämja. Det måste kunna laga mat. Stekt kött - är givetvis otroligt läcker, men när stekfett oxidation uppstår med bildandet av skadliga, hög energi föreningar. Denna "diet" kommer oundvikligen att leda till viktökning.
Om du vill laga kötträtt "Yum" och det inte skadar din kropp, välj bakning. Eller brygd. Men kom ihåg, om du vill spara mer protein i köttet, sedan doppa den i redan kokande vatten. Om du behöver en proteinrik buljong - placera köttet i kallt vatten och först därefter värmas.
Fetter utföra många viktiga funktioner. Det första är det en källa till vitalitet och energi. För det andra, fettsyrorna bilda membranet av varje cell i kroppen. Tredje, fetter bildar en lipid barriär i huden, förhindrar dess uttorkning och prezhdevrennnomu åldrande.
Fetter är:
▪ refraktär (såsom ister, nötkött talg) - innehåller kolesterol, inte rekommenderas av dietister.
▪ smältbara (vegetabiliska fetter och oljor) - de viktigaste källorna till essentiella fettsyror.
Har du någonsin tänkt på varför olivolja anses vara den mest eleganta? Det faktum att solrosolja - Champion linolsyra syrahalt som lätt oxideras och bildar fria radikaler. Och som vi vet, har deras neutralisering kroppen att spendera en massa antioxidanter och vitaminer. Olivolja innehåller också cirka fem gånger mindre linolsyra än solros, förblir därför en "bästa vän" av de flesta dieter.
Kolhydrater - En energikälla "omedelbar användning." Först och främst de ossatsiiruyutsya med socker, bakning, kalorier - kort sagt allt som är oacceptabelt att upprätthålla god ton. Men det finns också olika kolhydrater: enkel (glukos, sackaros, fruktos) och komplex (stärkelse, cellulosa).
Enkla kolhydrater ("snabba") bör användas så sparsamt som möjligt. Med ett överskott av glukos (eller socker) metabolism är bruten, och vi går upp i vikt. Men svårt att göra utan godis, förutom brist på socker i hjärnan inte kan fungera korrekt, och musklerna inte kan fysisk stress. Så föredrar mindre kalori sötsaker som godis, marshmallow, sylt, frukt godis.
Komplexa kolhydrater ("långsam") är föredragna, eftersom längre spjälkas i organismen. Företrädesvis är emellertid, pasta, ris och potatis har en dag och inte på natten. Komplex kolhydrat såsom cellulosa, som är rikt på hårda bladgrönsaker, och alla mycket hjälpsam. Tricket är att det inte bryts ned i människans tarm och passerar utan kemiska förändringar, utmärkt förtöjning vägg adsorberande gifter och slaggprodukter.
Steg 3. "debit" och "credit" kalorier
Bestäm vilken energi "bidrag" you got, till exempel, idag på lunchbord och hjälp "räknare" kalori mat som är lätta att hitta på någon "pohudatelnye" hemsida. Men ständigt räkna antalet kalorier ätit, kan förvandlas till en neurotisk. Logisk en att härleda den genomsnittliga dygnskostnaden och hålla den, så att säga, på noteringen.
För att göra detta måste du räkna kalorier, till exempel, två vardagar och två helg dagar, sedan beräkna det aritmetiska medelvärdet. Siffran är naturligtvis inte kommer att vara helt korrekt, men vi äter inte samma varje dag.
Det viktigaste - ägna mer uppmärksamhet åt energiförbrukningen och räkna antalet brända kalorier.
Hur många kalorier behöver du?
För att beräkna dina individuella kalori behov, är det nödvändigt att ta hänsyn till din ålder, vikt, yrke, examen vizicheskoy aktivitet och, naturligtvis, sex. Komplexa beräkningar lätt för dig att hålla särskilda program, miniräknare, rikligt tillgängliga på Internet. Ungefärlig samma dag kaloriintag (ingen viktförändring) arbetande kvinnor utan mycket fysisk aktivitet är:
▪ att 2100kalory om du mellan 25 och 40 år
2000 kalorier ▪ - 40-65
▪ 1.800 kalorier - 65 år.
För män, dessa siffror öka med i genomsnitt 20%. Dessa kalorier som äts utöver behovet att bränna - detta är den enkla hemligheten med idealvikt.
Hur att bränna kalorier?
Det är klart att om lasten inte är tillräckligt lång, du helt enkelt inte kommer att gå ner i vikt. Men om det visar sig överskottet, kommer du snabbt blir trött, känner trötthet och irritation. För att hjälpa i beräkningarna igen kommit virtuella diskar, där du kan skriva in din vikt, vilken typ av fysisk aktivitet och dess varaktighet. Många tränare är också utrustade med "omborddatorer," visar antalet brända kalorier under träning.