Warm-up:
1. Musklerna i nacken. Utgångsläge: fötterna axelbrett, fällt. Chef luta åt höger, och gå tillbaka till. n. Luta huvudet åt vänster och tillbaka till. n. Luta huvudet framåt och igen. n. Luta huvudet bakåt och nådde hakan upp, och gå tillbaka till. n.
2. De benmusklerna. Gör ett utfall till höger (vänster) ben, häl "bakre" fötterna på golvet. Du ska känna stretch benmuskler och bo i detta läge i 10 15.
3. Musklerna i ryggen och hamstring. I. n -. Ben lätt böjda, en framför, händer vila på låren. Runda ryggen och nådde upp ryggraden och sänk ner huvudet. Sedan försiktigt arch ryggen och flytta bäckenet, känner en lätt sträckning av hamstrings i benet som är i fronten. Upprepa 6-8 gånger med varje ben.
Övningar för att hjälpa till att hålla din hållning:
1. I. n -. Fötter tillsammans, en hand som håller på till en stol, den andra på bältet, axlar sjönk, bäckenet något framåt inlägg, för att undvika sättningar i ländryggen. En eller två gånger (1-2) fot framåt och uppåt på W-4: böja knät, 5-6 fot framåt och uppåt. 7-8 och. n. Upprepa fyra gånger, sedan växla ben. Utför 4-6 tillvägagångssätt på varje ben. Leg väcker lågt för att inte ändra positionen av kroppen och inte böja stödbenet. Växling sin vikt på ett ben, inte luta bäckenet åt sidan!
2. I. n -. Fötter tillsammans, händer isär, vände tårna utåt, bäckenet något framåt för att undvika att böja vid midjan. 1-2: böj knäna, utan att lyfta hälarna från golvet / 3-4: 5-6 och n ..: höger (vänster) ben åt sidan - till tå, 7-8 och. n. Upprepa 16-20 gånger, varje gång alternerande ben. Dra benet åt sidan, inte lita på det, förblir kroppsvikten på stödbenet!
Övningar för att förhindra överbelastning i benen:
1. I. n -. Fötter bredare än axlarna, vände fötterna utåt, händerna bakom huvudet till slottet, armbågar åt sidorna. 1-2: Flytta vikten till höger, böja höger ben och klättring polupalets (vid tån) hand i hand. 3-4 och. s 5-8:. detsamma till andra sidan Upprepa 8-10 gånger i varje riktning. Skifta sin vikt åt sidan, inte böja!
2. I. n -. Fötterna ihop, händerna på midjan. Crouching, sätta rätt (vänster) fot framåt på hälen, då strumpan, sedan igen på hälen och tillbaka in och ut. n. Upprepa 16-20 gånger, varje gång alternerande ben. Huk, inte luta sig framåt!
Övningar för musklerna i benen:
1.Myshtsy inre lår. I. n -. Fötterna axelbrett, händerna på midjan, höfter något framåt. Tänk dig nu att du har fastklämd fjäder mellan låren, och börjar pressa henne, ansträngde musklerna i låret, Försök att göra långsamt spänna och slappna av musklerna lite, minst två minuter. Under muskelspänningar eller linda knän inuti!
2. Musklerna i utsidan av låret. I. n -. Fötter tillsammans, händer tag i baksidan av stolen. Lyft höger ben åt sidan, utan att ändra positionen av bäckenet och kropp tippnings åt sidan, känner på utsidan av lårmuskeln stammen Något underben utan att röra golvet, och lyft igen. Upprepa 4 gånger och gå tillbaka in och ut. n. Samma sak med andra benet. Upprepa för 8-10 set med varje ben. Under övningen kroppen och hålla bäckenet stilla. Musklerna i stödbenet fasta, inte nöja sig med detta ben!
Övningar för musklerna i händerna:
Dessa övningar kommer du att utföra sitter på golvet: en matta under bäckenet liten kudde att göra dig mer bekväm.
1. De bröstmusklerna. I. n -. Att sitta på golvet, benen skrestnye, händerna i slottet fortsätter, armbågar åt sidorna. Tryck ner sin handflata, ansträngde hans bröstmusklerna, bara slappna av. Upprepa minst två minuter. Sänk inte armbågarna nedåt, händerna böja för nära kroppen. Under muskelspänningar eller linda knän inuti!
2. biceps. I. n -. Att sitta på golvet, benen skrestnye. höger arm lätt böjda vid armbågen, vänster hand på underarmen på hans högra hand. Böj höger hand, vänster hand motstå något slappna av, utförs i en minut, sedan byta händer. Utför varje övning, inte avfärda ärendet.
Avkoppling (utförs sittande på golvet, benen skrestnye): Hands avslappnad på knäna. Turning huvudet åt höger, håll 10-15 sekunder, vrid långsamt åt vänster, håll i 10-15 sekunder. Upprepa igen.
Andningsövningar:
1. Bröst andetag. Arms böjd, under brösten, fingrar höger och vänster hand vidrör varandra. Andas i bröstet, förblir buken orörlig (För att bestämma riktigheten av genomförandet, uppmärksamma fingrarna: de divergerar vid inandning.).
2. bukandning. Palms ligga på magen. Din mage är bröstet rör sig inte. Belly inandnings gå framåt på Doha återgår tillbaka. Pace och bröstkorg och bukandning är långsam, men bröstandnings andetag att utföra "ett-två" och ut med "tre eller fyra", som i tyfus - andas på "ett, två, 3-4," andas - för att " fem eller sex eller sju eller åtta. " Du kan växla mellan de två typerna av andning: två andetag bröstet, sedan ett andas-utandnings buken. Om du känner dig yr, avbryta träningen och andas in när du normalt andas, kan luta händerna på golvet.
Gör inte alltför djupa andetag, andas normalt, bara försöka styra tempot och rytmen i andningen.
Obs: Innan du fortsätter med följande träningskomplex, bör du rådgöra med din läkare!