Vad Kalorier
Måste finnas en balans mellan den inkommande energi och energiförbrukning av kroppen. Dagliga kalorier för män som har tungt fysiskt arbete, naturligtvis, högre än för miniatyr kontors damer. Höga energikostnader och idrottarna under intensiv träning och tävling. Även djupa efterfrågan känslor energi: nog många tvingades se på när de starka känslor av människor gå ner i vikt
Men oavsett hur mycket du svettas gym, om din kost är för hög i kalorier, kommer du upp i vikt.
Energi behövs för matsmältningen. Den mängd energi som går till assimilering av en produkt kallas dess termiska effekten. Ju lägre TEC (termisk effekt av produkten), förblir de mer kalorier i kroppen och, därför, är avsatt i form av subkutana fettreserver. Låg värmeeffekten har raffinerat socker, animaliskt fett, vitt mjöl produkter, alkoholhaltiga drycker. TEP hög i växt- och djurprotein, kostfiber spannmål.
Absorptionen av protein livsmedel bringade 1/3 fått sina kalorier, och absorptionen av meatless grönsakssoppor - mer än utfodras.
Hur många kalorier per dag du behöver
Således beräkning av erforderlig mängd kalorier per dag, måste du överväga kalorier per dag spend i vila (bara för att andas och tänka också behöver energi!); kilokalorier som förbrukas på fysiskt arbete; termiska effekt produkter.
Beräkning av basala ämnesomsättning att avgöra hur mycket bör konsumeras kalorier per dag i vila. För kvinnor, är dess värde i genomsnitt 22 kilokalorier per kilo kroppsvikt, för män - 24, 2. Det är nödvändigt att ta hänsyn till den termiska effekten av mat, räkna hur många kalorier du behöver per dag. På Internet kan du hitta värdena för TIC för varje produkt. I genomsnitt är detta värde ca 10%.
Så, för att ta reda på hur många kalorier per dag bör äta en man, som inte ägnar sig åt fysiskt arbete och sport, multiplicera vikten med 24, 2, och tillsätt 10% av den färdiga produkten. Till exempel: 75h24, 2 + 0, 1 (75h24, 2) = 2001 Kcal
Kalorier per dag beroende på fysisk aktivitet. Om du tränar kraftfullt minst 3 gånger i veckan, multiplicera resultatet med 1 5. Om hårt fysiskt arbete varje dag, använd en faktor 1, 75. ansträngande fysiskt arbete och ansträngande träning 2 gånger om dagen behovet av att öka antalet kalorier i 1, 95 gånger.
Hur gå ner i vikt
Användningen av en beräknad mängd kalorier per dag gör att du kan behålla en stabil vikt. Om du vill gå ner i vikt, minska denna takt med 15-20%. Till exempel, du är en kvinna som väger 65 kg, i idrott och fysisk arbetskraft, och vill gå ner i vikt. På dagen behöver du inte mer än:
65h22 0, 1 (65h22) - 0, 15 (65h22 0, 1 (65h22)) = 1337 kcal