Fettsnål kost
Aldrig tidigare dietister och läkare inte visste så mycket om god näring. Och ändå, ironiskt nog, har aldrig varit så svårt att utveckla denna hälsosam kost. Godis, choklad och bekvämt att förbereda halvfabrikat har blivit norm. Den genomsnittliga kvinnan äter 13 teskedar socker per dag, vilket är 265 kalorier med lågt näringsvärde (en tesked rymmer 10 gram socker, dess kalori - 4 kcal / g).
Tyvärr är tillverkaren bekvämare att producera och lagra vidareförädlade produkter än naturlig, innehåller nyttiga ingredienser. Som frukt eller grönsaker. Miljontals spenderas på försäljnings reklam mat. Men en sak är klar: de mer förädlade livsmedel vi äter, desto mindre friska blir vi. Problemet är att bearbetade livsmedel innehåller för mycket socker, fett och salt - att de saker som vi måste ge upp i namn av hälsa.
Hur att äta rätt
Kom ihåg: äta rätt - det betyder inte bara att minska födointaget. Hälsosam mat - god mat är en fröjd, men inte väga små portioner och ingen räkning av kalorier.
Dietister tror att minst 60% av vår energi ska komma från kolhydrater som finns i frukt, grönsaker, bröd, potatis och ris, 20-30% av smör och vegetabiliska oljor och 10-20% - av de proteiner som finns i nötter och magert kött. Var inte rädd för en stor andel av fett - det handlar om kalorier som finns i oljor, men inte om sin vikt.
För närvarande innehåller kvinnor diet mer fett och protein än erforderlig och mindre kolhydrater. Men en kost rik på stärkelse, som har många fördelar, kan vara mindre välsmakande och näringsrik. Tyvärr, stärkelseinnehållande produkter ur modet, när de ledande dietister, som är för graciösa figur, försäkrade alla att dessa livsmedel är gödning. Nu vet vi att de rika i stärkelse livsmedel, såsom ris och potatis, ger oss energi och bör ligga till grund för vår mat.
• Minska konsumtionen av fett, minst 30 procent. Gå till en kalorifattig mejeriprodukter, kött grillat eller fisk på grillen (grill), laga mat eller baka istället för den vanliga stekolja.
• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker till fem gånger per dag. 4 Ät bara en eller två portioner magert kött eller fisk per dag. Del storlek bör vara 55-85 g (slice storleken på din handflata).
• Minst sex gånger om dagen, äter fullkornsprodukter. En portion kan vara lika med, till exempel, en brödskiva från vetemjöl, en halv bagel, små rullar, en halv kopp (två matskedar från toppen) kokt pasta eller tre fjärdedelar av en kopp (liten skål) gröt till frukost.
• Begränsa alkoholintag till 14 enheter per vecka (en gång är lika med ett glas vin, 250 ml öl eller 100 gram sprit).
• För att ge din kropp tillräckligt med kalcium, äta mer kalorifattig mejeriprodukter. Försök att äta dessa livsmedel upp till tre gånger om dagen. Portion 4 kan vara lika med skumma mjölk flaska, burk 1 nonfat yoghurt (150 g), 100 g eller 40 g kvarg.
• Ät små, täta måltider. Sprid den nödvändiga mängden mat för hela dagen. Bättre att äta fyra gånger långsammare än dubbelt äta för att "dumpa".
• Aldrig hoppa över frukosten.
• Använd fetter innehållande omättade fettsyror, såsom olivolja eller solrosolja istället för mättade oljor såsom smält smör eller ister, som innehåller mättade fettsyror.
• När det är möjligt, försök att äta en nyttig, bara något bearbetade livsmedel. Istället för rika vitt bröd, väljer bröd, fullkorns och vanligt vatten föredrar läsk.
• Minska saltintaget. Detta kommer att hjälpa till att sänka ditt blodtryck, om du har en högre än normalt, serveras med kött som bacon, skinka och pepprade livmoderhalsen innehåller en stor mängd salt, samt andra livsmedel, har utsatts för behandling.
• Drick mycket vatten 2-3 liter per dag eller mer om du tränar.
Variation i kosten
En balanserad diet inkluderar en bred variation av produkter. Det finns ingen någon enskild magiska ingrediensen. En kost bestående enbart av äpplen och morötter är samma ohälsosam kost som en av choklad eller kex. Nyckeln till hälsa är i mångfalden. Varje produkt har några egna, speciella näringsegenskaper. Morötter, till exempel, är rik på betakaroten, vitamin A som producerar, fullt mjölk kalcium, etc.
Måttlighet i att äta
Minska mängden mat som konsumeras gradvis, i alla fall, inte tvinga sig in i stela ramar. Kom ihåg: det finns inga bra eller dåliga livsmedel. Du kan äta vad du vill, men med måtta. I din kost är ganska lämpligt, även choklad, krispigt och kakor om deras användning som en del av en välbalanserad kost.
Mat för energi
Allt som vi äter ger oss energi. Men vissa livsmedel har mest uttalad förmåga att upprätthålla reserver av energi i kroppen.
Kolhydrater är den bästa energikällan, och de flesta dietister rekommenderar att vi inkluderar i kosten minst 60 procent kolhydrater.
När det gäller närings bästa typen av kolhydrater - naturligt socker som finns i frukt, grönsaker och mjölk, samt komplexa kolhydrater som finns i livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis.
Ät mindre fett
Fett har dubbelt högre kalori än proteiner och kolhydrater. Dessutom fettet är lättsmält, ger skålen en angenäm smak och aptit. Under förbränningen av ett gram fett (t.ex. oxidering) i vår kropp står 9 kcal. Problemet är att fettet absorberas snabbt in i fettcellerna och ackumuleras däri. Kolhydrater och proteiner måste genomgå radikala förändringar innan de förvandlas till fett, medan fettet absorberas av våra kroppar nästan utan "bearbetning". Eftersom de flesta människor skulle föredra att del med fett, i stället för att ackumulera det, är det fördelaktigt att utveckla den här frågan.
Dricka stora mängder fett, speciellt mättade fettsyror, mycket dåligt för hjärtat. Experter är övertygade om att det är nödvändigt i minst två år för att följa kalorifattig diet för att känna de viktigaste fördelarna med denna makt, och bara fem år för att minska risken för hjärtsjukdomar. Studier visar att en minskning av fett till 27% av den totala energinormen (de flesta människor äter ca 40%) och en minskning av fettintag och syror till 8% ger en 50-procentig minskning av dödsfall hos personer i åldern 55-64 år, lider av hjärtsjukdomar.
Fetter med mättade fettsyror i rumstemperatur har en fast konsistens. De innehåller animaliska produkter och vissa vegetabiliskt ursprung:
• Smör och Ost
• Fett kött - korv, paté, skiktad skinka (bacon)
• pajer
• Choklad
• sprakande kex
• Kex
• Kokosnöt
• hydrerad (härdat) vegetabilisk olja eller fiskolja
Fetter med omättade syror, mer välgörande för hälsan, men de bör inte heller missbrukas. Vid rumstemperatur, de är oftast flytande. De erhålls från följande vegetabiliska källor:
• Olivolja
• Jordnötssmör
• Solrosolja
• Majsolja