Början: öka storleken eller justera formen av bröstet med användningövningar för bröstet misslyckas - det har ingen muskelvävnad. Men de "pumpa upp" bröstmusklerna - stora och små (de är bakom bröstkörteln) - det är fullt möjligt. Vad ska vi ge det? Elastiska, starka pecs pripodnimut sig bröstet och visuellt öka sin volym, och regelbunden motion för att slå ner axlarna och räta din hållning, vilket också är fördelaktig effekt på bröstet.
Övningar för bröst bör göras 3-4 gånger i veckan, på väl ventilerad plats. En timme innan träningen, är det önskvärt att inte äta, annars kommer du att bli svårt att hantera. Varje träningspass måste börja med en uppvärmning: gör en cirkelrörelse axlar och intensiva Mahi händer - det kommer att värma upp musklerna och undvika skador. En uppsättning övningar för bröstet kan införlivas i den övergripande utbildning, särskilt följande övningar involverar fler muskler än bröstmuskler i armar, rygg och skuldergördeln. Nåväl, låt oss börja?
Motion för Bröst 1. Armhävningar - ett av de mest effektiva övningarna inte bara stärker bröstmusklerna, men även pressen, rygg, armar och skuldror. Utgångsläge: liggande, händer placerade axelbrett isär (handled strikt under axellederna), handflatorna framåt, bildar kroppen en rak linje. Obs: när du lyfter buken hålla fångas, inte tappa huvudet och inte böja i midjan - back bör åtgärdas! Utför 15-20 armhävningar, armbågar i flexion punkten rakt bakåt. Några sekunder vila, sedan ordna vi händerna bredare än axelbrett och göra 10-15 armhävningar (armbågar åt sidorna). Råd från damtidning Justlady: att inte skada lederna, inte räta händerna helt i det övre läget - låt armbågarna lätt böjda kommer alltid att vara.
Motion för Breast 2. Utgångsläge: ta en hantel (vikt beror på din förmåga, optimalt - 1-1,5 kg), ligga ner på golvet. Höj händerna framför sig, expandera handleder inåt, armbågarna lätt böjda. Vid andetag smidigt föder händerna åt sidan tills armbågarna inte når golvet. På andas ut, tillbaka till utgångsläget, upprepa 15 gånger. Motion pumpar upp bröstmusklerna, stärker triceps. Under utförandet av ländryggen inte böjer! Några sekunder och koppla mig lite övning: raka armar drar framåt, handleder vände inåt. Vid andetag utelämna händerna tillbaka bakom huvudet, armbågar på utandning - tillbaka till sitt ursprungliga läge. Upprepa 15 gånger.
Motion för Bröst 3. Stå upp, bredd fötterna axel isär. Ta en hantel rakt arm dra framåt genom att expandera in i handleden. Gradvis börjar höja händerna åt sidan, försöker hålla dem alltid parallellt med golvet. Inte få dina händer långt tillbaka och hålla ryggen rak! Gör övningen 10-15 gånger, sedan lätt justera utgångsläget: Böj armbågarna i rät vinkel, skuldror (sträckan från armbågen till axelleden) håller parallellt med golvet. Späd armarna åt sidan som i den första övningen - 10-15 gånger. Motion stärker bröstet och biceps.
Motion för Bröst 4. Ta hantlar, stå upp raka, armarna utsträckta åt sidorna (handleden nedåt), fötterna axelbrett. Gör händerna liten cirkulär rotation (rak rygg, armarna rakt) först framåt (20-25 gånger), och sedan tillbaka. Stärker skuldergördeln, rygg och bröstmusklerna.
Motion för Bröst 5. Stå rak, armarna rakt framför dig (du kan ta en hantel). Börja göra övningen "sax": snabb takt Plant (korsa vår) händer efter varandra i samma plan. Gör 1-2 minuter.
Motion för Bröst 6. Få upp, skilsmässa direkt hand i hand (parallellt med golvet). I sin tur börjar dra åt höger / vänster sida av palmer, som rör sig i denna riktning den övre delen av bålen. Ben och höfter stå stilla! Motion stärker bröstmusklerna och midjan (obliques). Utför 20-30 gånger i varje riktning.
Motion för Bröst 7. Stå rak med armarna längs sidorna. Rise på tå och dra växelvis händerna upp så högt som möjligt (som om att försöka fånga något) - 15-20 gånger för varje arm.
Motion för Bröst 8. För den här övningen behöver du barer eller bar. Fatta händerna (handflatorna vända bort från dig, avståndet mellan dem - lite större än bredden på dina axlar). Gör 8-10 pull-ups, vila och upprepa.
Motion för Bröst 9. Denna övning kan göras var som helst: hemma framför TV, under lunchrasten på jobbet. Anslut handflatorna framför bröstet (armbågarna åt sidorna) och med kraft trycka ena till den andra. Gör följande intervall: 10 sekunder spända händer, vila 10 sekunder, varaktighet - 1-2 minuter. Motion kan göra med bollen.
Svetlana Krutova