Du måste lära dig att sitta på huk, för att inte skada lederna. Det är inte nödvändigt att fokusera på sina egna känslor, eftersom skador kommer inte omedelbart uppenbara. Bara några månader kommer du att känna smärta i knäna, och först därefter inse att följde fel teknik.
Det bästa alternativet i detta fall kommer att vara stöd av en professionell tränare. Men i hemmet, kan du tränar, om tillgängligt med de grundläggande reglerna. Viktigast - aldrig utelämna bäcken nedanför knäna och hålla med hälarna från golvet. För första gången gör allt långsamt vänja sig rörelserna, då kan du välja valfritt tempo.
Försök att välja ett rum för att öva med en stor spegel för att se dig själv i all tillväxt. För en vanlig knäböj satte foten höftbredd, händer på din midja. Faller ner, hålla ihop knäna kom inte fram för nivån på fötterna. Sedan i spegeln, ser du att vinkeln i benen i det här fallet är 90 °, och låren är parallella med golvet. Inte runda ryggen, annars falla tillbaka, inte luta långt framåt.
Hela tiden tittar på dig själv i spegeln. Om gjort rätt, kommer du att känna spänningen i den bakre regionen av benet. Detta är normalt, men om du ofta bära höga klackar, nystartade företag med försiktighet eftersom dessa muskler är redan natruzheny.
I normala huktoaletten inblandade musklerna i framsidan av låret. För att räkna ut den inre ytan, stå med fötterna isär så att när foten squat "såg" i samma riktning som knäna. Få ner till parallellt med golvet, bör vinkeln i benen också vara raka. Denna övning kallas "plie".
Lägg vikt i två eller tre veckors utbildning. Vid normal squat greppa en hantel. Utföra plie, hålla lasten med båda händerna och dra ner mellan benen när du flyttar ner. Försök inte att nå golvet, titta på din rygg. Öka svårighetsgraden av din egen vikt, och därmed belastningen på musklerna.
Knäböj rekommenderas inte för nybörjare. Att sätta det i din träning då tillräckligt bra kommer att utföra rutinmässig övning. Post eller gymnastik stick upp från golvet bara med ryggen rak. Böj armbågarna, vilket håller sig till bröstet, skjut upp det, komma tillbaka och sätta på sina axlar. Då huka som vanligt.
Vid utövandet av en massa nyanser. Även om du tränar en kroppsdel, observera andras position. Det är viktigt att inte glömma bort det, att bilda en figur på ett ställe, för att inte skada den andra.
För att öka effektiviteten i utbildning och samtidigt för att spara tid, lägg till en rytm: att sjunka på kontot 1 och stiga till 2, 3, 4, eller vice versa. Vidare längst ner och kan stanna knäböj göra tre mini-up-and-ner rörelse. Gå sedan upp till startposition och upprepa. Du kommer genast att känna musklerna blir trötta fortare.