Hur tror du värma upp innan en körning? Framåtlutad, i sidled, tio sit-ups? Andrea Orbec erbjuder en mer effektiv träning i 5 poser från yoga. Hon har utvecklat denna uppsättning övningar för Heidi Klum, som älskar att springa.
Löpare bör fokusera på de muskler som är ständigt i spänning eller underutvecklade på grund av stillasittande arbete, eller av andra skäl. Orbec erbjudanden att jobba på att öppna höfterna, sträcker ländryggen muskler och hamstring. Om det är bra att sträcka dessa områden, kommer att ges en körning med lätthet och ge njutning.
1. Pose av barnets (Balasana)
Svanskotan är på hälarna, armarna utsträckta längs kroppen. Motion avslöjar ländryggen och sträcker quadricepsmuskeln (quadriceps).
2. Pose ett lyckligt barn (Ananda Balasana)
Knän dras till bröstet vid armhålan. Shin vinkelrätt mot golvet, fötterna - parallellt.
Som Andrea skämt, detta posera för en lycklig löpare. Det avslöjar ländryggen, det innebär också hamstring och inre lår.
3. Pose duva (Pada Radzhakapotasana)
Leg böjde vid knäet, ligger shin under låret, är kroppen rak, händer fingrar vila mot golvet i nivå med knäet. Posture bidrar till spridning av bäckenet, förbättrar rörlighet, muskel drar, och rotatorkuffen muskler, höftböjarmuskelaturen. Orbec som denna övning även för det faktum att effekten av detta det ses omedelbart: bort så bekant för alla - löpare, modeller, mödrar - muskelspänningar.
4. Pose Warrior (Virabhadrasana)
Den främre benet är böjd i rät vinkel, knä över hälen, sträckte den andra benet ut. Ett stopp blickar framåt, den andra - rullade 45 grader, är armarna låsta i sina händer och drog upp. När du tränar är det viktigt att se till att hälarna är på samma nivå.
Asana förlänger insidan av låret, är huvudbördan i detta fall på quadriceps. Pose krigare är också bra för att balansera.
5. Pose gudinna (Utkata Konasana)
Detta är ett bra sätt att släppa lös den inre tunna muskler och bröstkorgen, vilket är mycket viktigt för löpare.
De som är långt ifrån yoga och föredrar en mer dynamisk rörelse, Andrea Orbec erbjuder andra sätt att värma upp.
Liggande på hans sida, benen böjda. Under träning (förresten, inte bara det) hålla magmusklerna spända och uppföljning. Orbec uppmanas att göra minst 20 reps. För att vara mest effektiva, kan du använda en viktning agent, säkra den längst ner i benet.
När du kör tillbaka upplever också en hel del stress, är det viktigt att ha detta i åtanke och försöka hålla det rakt. För utvecklingen av korrekt hållning Orbec rekommenderar två övningar.
Först, stå upp rakt, tänka mig att bladen är monterade bakom klädnypan och tåg armarnas rörelse medan du kör. För att göra detta, först dra ut dem framför sig, sedan böjda i rät vinkel, flytta omväxlande fram och tillbaka.
Annat uprazheny för träning hållning: axlar sjönk längs kroppen. Minskar och sprider underarm i en rät vinkel.
Den sista övningen, vilket enligt Orbec, bör ingå i utbildningen - sluttningarna av huset. Händerna bakom huvudet, knäna prisognuty, ryggen rak. Låg magert inte nödvändigt, mellan din rygg och ben bör bilda en rät vinkel, och sedan måste gå tillbaka till sitt ursprungliga läge. Var noga med att hålla ryggen rak.
Tips Andrea Orbec visar att favoritsporter kan du lyckas slå ihop, tätt undersöker funktionerna i var och en av dem.
Foto: YogaJournal, HeidiKlum på AOL.