Innan utbildningen inte glömma värme muskler. För att göra detta, stå upp rakt, fötterna ihop. Begå backar ner, försöker få sina fingrar golvet, men utan ryck. Genom denna övning, musklerna blir mer flexibel och redo för nästa övning. Du kan hoppa rep eller göra några sit-ups ofullständiga.
Ligg på golvet magen ner, sträcka på armarna längs kroppen skall huvudet vara på hakan. Lyft raka ben upp så mycket som möjligt. Du kan höja båda benen samtidigt eller en efter en i tur och ordning. För ökad effektivitet försöka hålla varje ben i luften i flera sekunder. Upprepa 15 till 25 gånger på varje ben.
Ligg på rygg, benen böjda vid knäna, handflatorna sätts under skinkorna. Lyft bäckenet upp så högt du kan. Det är viktigt att komprimera musklerna i skinkorna vid lyft. Försök att stanna i några sekunder med en upphöjd handfat och blanda och avla med knäna, gör som bomull. Antalet repetitioner beror på din kondition. Om du kan utföra mer än 20 gånger, låg sedan på magen extra belastning, till exempel en tjock bok och håller hennes händer.
Följ varje dag minst tjugo knäböj. En viktig förutsättning är att hälarna inte är fasta på golvet, annars kommer du inte få den önskade belastningen på musklerna. Försök att flytta lite i vikt på hälarna. Och bara en månad kommer du att känna att skinkorna blivit mycket mer motståndskraftig.
Var noga med att häva sig framåt. Bli raka, bredd fötterna axel isär. Ta ett steg framåt när huk, utfall nästa gör det andra benet. Om du kan göra mer än 20 gånger på varje ben, då måste du ta den extra vikten.
Få på knä, palmer vila mot golvet. Åta mahi upp strumpan bör titta rakt ner. Men inte lyfta på grund av tröghet, men på grund av kontrollerad minskning av skinkorna. Undvik att böja vid midjan. Vid sänkning fötterna inte vidrör golvet, dvs benet hela tiden ska avbrytas. Börja med en långsam återhämtning, lägg sedan till hastigheten. Antalet upprepa - för smärta i musklerna.
Vistas i samma position på knä, böjer alternerande ben åt sidan och se till att foten var parallella med golvet. Försök att ta vinkeln på nittio grader. Genom denna övning, bra swing sido glutes. Antalet repetitioner av 10-20.
Efter övningen är önskvärt att ta ett varmt bad med tillägg av havssalt. Det är också bra att ha en massage. Dessa förfaranden kommer att hjälpa dina muskler inte "gömma" och nästa dag kommer du att kunna att säkert gå och sitta.