Övningar för sidornaSom faktiskt för andra delar av kroppen är indelade i: stretchövningar, Pilates (sträckor och stärker musklerna), formning (stärker musklerna), träning med hantlar. Vi kommer att ge några övningar för varje typ av yrke, och du kan välja själva liknar. Eller för att utföra allt det komplexa - detta kommer bara att öka effekten. Men först, Justlady råda dig en av de mest effektiva och mångsidiga motion, och du vet mycket väl: tränar med en rockring, eller på en annan sport bågen.
Den bågen kan vara olika: enkel, med effekten av massage, med vikterna. För grundutbildningen inte ska köpa för tung, kommer det att vara tillräckligt metallkorg. Teknik "torsion" är inte komplicerat - så du kommer sannolikt att komma ihåg när du gjorde som barn. Ta en rock-hoop med båda händerna, med styrkan varva ner, och fortsätter att behålla sin rotation, hjälpa magen. Rörelsen ska vara rytmisk, men utan ryck. Börja träna med 2-3 minuter på varje sida, gradvis öka tiden. Efter få dina fötter våt, byt metallkorg tyngre. Och glöm inte - runtimeövningar för midjan och sidor behöver andas, inte hålla andan.
Övningar för sidorna - värma upp musklerna
Grunden för alla idrottsövningar - uppvärmnings musklerna före träning. Rum före träning, ventilera, du kan sätta på lugn musik: rytmisk och avslappnad. Mode bör inte begränsa rörelserna. Och så,övningar för att avlägsna sidorna: Börja med stretching.
1. Stå rakt, händer på hans bälte. Klar vippar sakta i motsatta riktningar, dra en arm upp. Lean till vänster - höger, luta åt höger - vänster hand. Utför 6-7 gånger i varje riktning.
2. Sitt på golvet med ena benet utsträckt, den andra böjd vid knäet (uppsättningen för knä raka ben). Armarna rakt framför dig, vrid långsamt kroppen till sidan av den böjda knät utan att flytta höfterna och försöker så långt det är möjligt att vända. Vi fixera positionen i 20 sekunder., Ändra riktning.
3. Ligg på golvet, hands-ups framför bröstet. Räta händerna (höfter pressade till golvet), så långt som möjligt försöka böja ryggen - dra magmusklerna.
4. Utgångsläge - stående på golvet, fötterna bredare än axelbredd. Sakta böjer åt vänster, böja på knäet vänster ben. Vänster hand på midjan, dras till den högra väggen. Ändra riktning, upprepa 6-7 gånger.
5. Utgångsläge - stående, fötterna axelbrett isär på apparaten. Arms böjda vid armbågarna tryckt mot bröstet. Rytmiskt svängas omväxlande vänster och höger, amplituden av rörelsen - den högsta. Utför varje övning i 30 sekunder.
Övningar för midjan och sidor - Pilates
Denna typ av träning är perfekt för dem som inte gillar att engagera sig i en snabb takt. Pilates träningspass går utan hopp och skarpa sluttningar, ligger tyngdpunkten på stretching och statisk muskelarbete, vilket när det är rätt utförd, ger inte mindre bra än någon klassisk skolning.Övningar för att rengöra sidorna från kategorin Pilates:
1. Stå på golvet med benen axelbrett. Den högra handen på midjan, vänster - uppväckt. Sakta böjer rätt, så lågt som möjligt, inte benen inte böjer! Vi fixar situationen, kvar i den i 1 minut och byta sida.
2. Ligg på rygg, benen raka, händerna bakom huvudet. Höjer kroppen och raka ben från golvet, åtgärda situationen. Vi försöker att hålla i 30-40 sekunder.
3. Sitt på golvet med raka benen isär så långt som möjligt. Making lutningen genom sidan av ett ben med båda händerna som försöker nå foten. Vi fixera positionen för 40-60 sekunder, byta sida.
4. Utgångsläge - liggande på sidan, med fokus på den ena sidan (hur bekväm), den andra handen bakom huvudet. Höjer både överkroppen och benen raka (trycks ihop). Kroppen och benen ska vara på en rad. Linger i toppositionen för 20-30 sekunder. Detta är särskilt effektivt
övning för midjan och sidorÄven tunga.
Övningar för midjan och sidor - träna obliques och tryck
1. Curl. Liggande på rygg, benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet i slottet. Höj överkroppen, försöka nå en armbåge till motsatt knä. Utför i snabb takt, i varje riktning för 15-20 gånger.
2. Utgångsläge - liggande på sidan (betoning på ena sidan, den andra - bakom huvudet), benen böjda vid knäna. Kroppen och höfter linje! Samtidigt höjer kroppen och ben upp, takten i genomförandet - snabbt. Motionerar 20 gånger, ändrar riktning.
3. Ta hantlarna. Utgångsläge - fötterna axelbrett isär in händer - i botten. Börja göra kraftfulla backar växelvis på vardera sidan, känner musklerna spända. Utför 20-30 gånger i varje riktning.
4. Stå rakt, armarna utsträckta uppåt (med hantlar). Gör sido böjar, inte släppa sina händer. Utför 20-30 gånger i varje riktning.
Utför dessaövningar för att avlägsna sidorna och extra "zhirok" från midjan, vara långlivade och flitig. Resultaten kommer säkert att visas om det verkligen vill.
Svetlana Krutova
Damtidning Justlady