Be en vän att fotografera dig i full tillväxt i en baddräkt. Foto som tas från olika vinklar. Stanna avslappnad, inte anstränga dina muskler. Detta kommer att hjälpa dig att identifiera de mest problematiska områdena. Du kommer att se att avsaknaden av muskelmassa, kondition kroppshållning som muskler gungade och där överflödigt fett.
Ta ett papper och skriv upp på högra hälften av alla sina problem och nackdelar. Tvärtom nackdelar skriver vad du skulle vilja få till följd av en hektisk dag. Skriv inte: "Jag vill ha en perfekt figur." Ska beskriva i detalj: pumpa upp armarna och skinkor, korrekt hållning, gör press lättnad, att förlora 10 pounds.
Baserat på denna lista, kommer det att bli lättare att göra utbildningen.
Nästa steg - Veckolektionsplan ska beskriva. De första två veckorna kommer att vara inledande. Vid denna tid din uppgift är att sprida det kardiovaskulära systemet och förbereda den för framtida belastningar. Cardio kommer inte bara att stärka hjärtmuskeln, men också för att starta mekanismen för fettförbränningen. Övervikt är särskilt märkligt när du börjar träna i gymmet.
Två eller tre gånger i veckan joggning behövs. Börja med rask promenad, och sedan gå på en körning. Gradvis du förbereder att gå till hallen. Ange en styrketräning per vecka.
Välj dina övningar. Glöm inte att muskeltillväxt behöver intensiv korttidsbelastning. För att underlätta arbetet i tillväxthormonet, måste du övningen med en skivstång eller hantlar. Om du aldrig har spelat sport, börja med övningar med hantlar och successivt öka belastningen, gå till baren.
Styrketräning rekommenderas för att målmedvetet träna en specifik muskel. Rod ger fler fördelar på kortare tid.
Den första styrketräning är skyldig att övervakas av en instruktör. Ta pengarna på handledning. Detta samråd kommer att hjälpa dig att spara mycket mer pengar på grund av rätt teknik resultaten visas förr.
I varje session, försök att helt ändra övningarna för att träna musklerna från olika vinklar. Samtidigt kommer det att hjälpa dig att välja de mest effektiva övningar för vidareutbildning.
Om dina planer hade varit en minskning av volymen, inte begränsar dig bara aerob träning. Styrketräning krävs också. Gör övningarna med små vikter och massor av repetitioner, kommer det att göra dina muskler starka, tonad och samtidigt tar bort fett.
Planering aerob träning, den tredje veckan kan du börja göra dem mer varierande. Intervall löpning hjälper dig att tas i drift muskler och ligament, crossover - öka uthålligheten.
Ett annat sätt att variera aerob träning grupp klasser kommer att vara en gång i veckan: aerobics, dans, vattengymnastik. Mångfalden av aktiviteter gör att du kan enkelt övervinna svåraste stadiet, när kroppen är endast deltar i arbetet och resultaten är inte bråttom att behaga dig.
Med utgångspunkt från den fjärde veckan, öka mängden styrketräning. Nu kan du kombinera cardio med två tre-tre makten. Glöm inte att börja träna i gymmet med ett löpband träning i 5-10 minuter. Detta är nödvändigt för att muskler och leder uppvärmd och förberedd för lastning.
Träning sig börjar med de övningar som fokuserar på de mest problematiska områdena. Detta beror på det faktum att i början av lektionen du har mer energi. Kvinnor ofta "bakom" den pressen, lår och triceps.
Sök inte att omedelbart höja den maximala vikt eller att göra ett stort antal repetitioner. Öka sin last måste ske gradvis. Få en sport blogg, vilket kommer att spela in dina resultat. En gång i månaden, spendera kontrollmätningar av sina antropometriska uppgifter och jämföra med hur det var i början. Detta kommer att göra dina framsteg mer uppenbara och hjälp i rätt tid för att anpassa programmet.
Helt ändra utbildningsprogrammet var sjätte månad.