Var uppmärksam på din kost. Ät hälsosam mat för att få en vacker figur och öka effektiviteten av övningarna. Håll koll på alla kaloriintag, eftersom deras överskott förvandlas till fett på skinkorna. Ge upp vanan att äta på en gång för mycket mat. Vet vad och hur mycket du äter. Utbildningen kommer att ge goda resultat, om du slutar att överbelasta kroppen med onödiga kalorier.
Övningar för vackra präster bör utöva flera zoner. För att uppnå önskat resultat på kortast möjliga tid som behövs för att aktivt använda sådana metoder som förändringen i positionen av fötter, återkallande eller en uppsättning tårna.
Motion №1
Denna övning utförs för att lyfta planet präster. Gör det nödvändigt i ryggläge. Benen bör ligga något bredare axlar, armar ut åt sidorna. Böj knäna så att den bildar en vinkel på 60 grader. Lyft bäckenet från golvet. Sänk det med våld av sina skinkor, sedan stiger igen. Upprepa övningen 30 gånger.
Efter det, låt musklerna slappna av och du kan gå vidare till nästa inställning. Håll koll på rörelserna, lägre bäckenet väldigt långsamt, att det inte händer av tröghet. Sänkning måste bero på spänningen hos sätesmusklerna.
Motion №2
Ligg på magen. Gå med händerna i slottet och satte dem under hakan. Nödvändigt, böja knäna, försöka få till prästerna hälarna, men att inte göra det. Utför varje övning rytmisk och snabb, inte mindre än 50 gånger. Regelbunden prestanda med denna övning är väl utvecklad gluteus maximus.
Motion №3
Ligg på magen och så böj knäna till deras nedre del är vinkelrät mot golvet. Händerna bör inta samma position som i föregående övning. Håll knäna från golvet ett par centimeter, vilket ansträngde musklerna i skinkorna. Följ gapet långsamt, utan plötsliga rörelser. För att inte skada knäskålen, sänk dem långsamt. Gör tre uppsättningar av 10 gånger.
Glöm inte sekvensen. Aperiodiska, kaotiska övningar blivit ett hinder för att uppnå vackra elastiska skinkor.
Motion №4
Få på knä. Lean händerna på golvet genom att dra benet tillbaka. Knä och tå tilldelade ben bör titta på golvet. Lyft det benet, den maximala ansträngande glutealmuskeln och lägre. Observera att du inte kan kasta ett ben. Annars kan du skada knät, och inte får den önskade effekten av övningen. Gör två uppsättningar av 25 gånger för varje ben.
Motion №5
Ta samma utgångsläge som hittades i föregående övning, men lita inte på dina händer och underarmar. Lätt böjda ben långsamt lyfta upp och dra ner. Kasta inte ett ben, känner den ökade muskelspänningar. Gör två uppsättningar av 25 repetitioner för varje ben.